Как снизить уровень тревожности в ожидании поступления.
В июле самый разгар поступлений в вузы. И все категории абитуриентов в это время объединяет одно - страх перед будущим. А настоящая неопределенность лишь усугубляет ситуацию. Вы не можете контролировать списки поступающих, но можете контролировать своё внутреннее состояние. Итак, вот несколько рекомендаций, как справиться с нарастающей тревогой.
1. Сконцентрируйтесь на том, на что можете повлиять сейчас. Изучите метод трёх кругов. Возьмите лист и разделите его на три зоны: контроль (ваши эмоции, действия, решения, например, «я могу перепроверить сканы документов»), влияние (то, что можете попробовать исправить, например, «я могу подготовиться к вступительным испытаниям»), вне контроля (например, согласия поданные в вузы другими абитуриентами, падения в списках поступающих). Постарайтесь не тратить свою энергию на последний круг.
2. Наведите цифровой порядок. Например, удалите чаты с подготовкой к ЕГЭ, это поможет вам оборвать связь с этим сложным периодом. Устройте информационный детокс на несколько часов в сутки, который уменьшит поток поступающей информации в перегруженный из-за подготовки мозг, что также поможет снизить уровень тревожности.
3. Проговорите вслух, что произойдёт, если вы не поступите. Скажите себе: «Даже если…» вместо «Что, если…», это поможет увидеть существующие возможности или открыть новые.
4. Возвращение к рутине снижает уровень выброса кортизола (гормона стресса). Постарайтесь вернуться в привычное русло, что поначалу будет нелегко. Возобновите тесное общение с друзьями, ведь любую проблему проще преодолеть с близкими людьми. В ожидании поступления отличный способ развлечь себя – вернуться к старому хобби или попробовать новое. Пусть ваше утро начинается одинаково вне зависимости от того, упали вы в списках или поднялись: крепкий кофе, зарядка и завтрак без телефона.
5. Проверяйте списки поступающих не чаще трёх раз в день. Пока вы сами не постараетесь отвлечься от поступления, тревога не исчезнет самостоятельно. Да, я знаю, что рука сама тянется к телефону, поэтому поставьте будильник, если сила воли отказывает.
6. Делайте маленькие непредсказуемые вещи, это научит мозг тому, что не всё новое заканчивается плохо. Например, пойдите домой новой дорогой. Закажите в кафе блюдо, которое никогда не пробовали. Купите билет в кино без трейлера.
7. Переключите внимание на тело. Спорт, прогулки или даже просто интенсивная уборка помогают сбросить мышечное напряжение, накопленное из-за тревоги. Также в критических случаях, когда накрывает тревогой, могут помочь небольшие упражнения. Техника заземления «5-4-3-2-1» (назвать 5 вещей вокруг, 4 звука, потрогать 3 поверхности, уловить 2 запаха, попробовать 1 вкус) или дыхание по квадрату (4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка и повторить).
8. План «Б». Продумайте запасные варианты вузов, в которые точно попадете. Уточните информацию о дополнительных наборах в ваших вузах, если вы не поступите в основную волну. Если не уверены в себе и своих баллах рассмотрите вариант поступления в колледж или подумайте, чем будете заниматься в свободный от учёбы год, ожидая следующего поступления. Когда у психики есть готовый алгоритм для каждого исхода, неопределённость перестаёт быть пугающей пустотой.
Все эти приёмы — лишь инструменты самопомощи, основанные на опыте тысяч абитуриентов. Они помогают снизить градус паники здесь и сейчас, но это не профессиональная терапия. Я делюсь тем, что работает как «первая помощь».
Помните: каждая психика уникальна. И универсальных рецептов не существует. Но я надеюсь, что каждый из вас найдёт то, что поможет именно ему. Если чувствуете, что штормит слишком сильно, то пожалуйста, не оставайтесь с этим один на один. Обратиться за профессиональной помощью, это нормально и правильно. Помните: через пять лет ваши баллы потеряют значение, а умение справляться со стрессом останется с вами навсегда. Удачи!
Дарья Григорьева